Triathlontreenivinkki II

tammi-helmi 16 132

Vinkkiä tällain pääsiäisviikon maanantaille. 🙂

Ihan perus triathlontreeni mikä kuuluu viikko ohjelmaani, on kuulunut oikeastaan koko talven, on yhdistelmätreeni. Tämä treeni on yksi viikon kovista, ja tätä tehdessä on hyvä että kroppa on levännyt, alla palauttavaa liikettä, mieli virkeä ja täynnä tsemppihenkeä. Tällöin treenissä pysyy positiivinen noste ja tekeminen on kivaa. Vaikka se on kovaa niin se on kivaa, ja sillä on suuri merkitys.

Pyörä 60min VK1 – juoksu 45min VK1- VK2

Pyörä setti alkaa kevyellä kampien pyörittelyllä, noin vartin ajan. Tämän jälkeen nollaan kellon ja ajastan 60minuutin setin. Poljen sen VK1 tuntumassa. Tiukkaa duunia. Ei kestä kuunnella musiikkia, on kuunneltava jalkaa. Täysin keskittyen. Kun tunti kulunut, nopea vaihto, pyöräkengät lenkkareihin – 1 minuutti, ja juoksumatolle.

Juoksu 45min, valitsen vauhdit hakien päivän sykkeitä, missä kohtaa ollaan juoksusykkeiden osalta noin VK1 tuntumassa, siitä startti. Väsymmällä kropalla nopeudet on rauhallisempia, kun pääsee jopa aliharjoitellut-tilasta tekemään tällaisen, nopeudet voi alkaa hyvinkin 9,7km/h huitteista. Mutta perus on että aloitan 9km/h nopeudesta, sitä 10min, sitten;

9,2km/h – 10min

9,5km/h – 10min

9,7km/h -10min

10,5km/h -1min

10,0km/h -1min

11km/h -1min

10,0km/h – 1min

11,5km/h – 1min >>>>>>>>>> ja 45 minuuttia kovaa nousevasykkeistä duunia takana.

Loppuverkka joko kävellen, kevyttä hölkkää matolla 15min tai pyörän selkään sama aika, sama ajatus.

 

Koko treeni yhteensä 2h 15min. KEHITTÄÄ VALTAVASTI, tarvitsee muistaa (!!) huolehtia palautuminen, ettei koko treeni mene kankkulan kaivoon.

Bon Appetit. Ilon kautta ja levänneellä kropalla!!

M-M ❤

Triathlontreenivinkki I

Paras peruskestävyys triathlontreenini pitkään aikaan.

Helposti pitkä treeni. Kevyellä kuormituksella. Palaudut nopeasti. Toteutus mielellään ulkona. Pyöränä voi toimia käytännössä mikä sinkula vain. Sään sattuessa (vaikka huonoa säätä ei koskaan olekaan) ei niin houkuttelevaksi toimii myös sisätreeninä.              Wattbike + juoksumatto-yhdistelmä.

Triathlontreenivinkki I

Pyörä 30min PK 60-70% max

Juoksu 30min PK 60-70% max

Pyörä 30min PK 70-75% max

Juoksu 30min PK 70-75% max

YHTEENSÄ: 2 tuntia ja on sitten maailmanparasta lajitreeniä.

 

Huomiothan muuten että jos lasket maksimisykkeitä juoksutestillä tehdystä maksimista, niin vähennä siitä ensin noin 10 lyöntiä, saat laskennallisen pyörämaksimisykkeesi. Vaihtoehtoisesti jos olet polkenut testin ja pyörätestin maximi on 169 bpm niin juoksumaksimisi olisi kymmenen lyöntiä lisää, eli 179 pbm.

Eikun treenaamaan siitä, hopi hopi – enjoy !! 🙂

 

//Miia-Maria

Makialta maistui – kyllä!

Päivän treeni: yhdistelmä – pyörä & juoksu.

ALKUVERKKA 15 min

Veto 1: 10min – 2:18W/kg – 118bpm

LEPO 2min

Veto 2: 10min – 2:24W/kg – 127bpm

LEPO 2min

Veto 3: 10min – 2:27W/kg – 127bpm

LEPO 5min

Veto 4: 20min – 2:32W/kg – 132bpm

LEPO 20 min

Veto 5: 5 min – 2:76W/kg – 135bpm

LEPO 5 min

Veto 6: 5min – 2,95W/kg – 140bpm

LOPPUVERKKA 15 min

WATTBIKE yhteensä 2 tuntia 5 minuuttia jälkiruokana päälle juoksumatto 25minuuttia, nousevilla sykkeillä, sykkeet siis 75-85% max. vauhtien ollessa 9,5-11,5km/h. Koko treeni kaksi ja puolituntia. Jessussentä ku maistui makialta. Niin paljon kehitystä ilmassa että korvissa suhisee…. Vieläkin 😀 Hymy korvissa, hyvä pössis päällä. Kun treeni maistuu ja myös kulkee ja tuo sen hyvänmielen, ei vaan ole olemassa parempaa tunnetta. Sinä mies – älä kehtaa!! EI VAAN OLE 😀

Kiitos ja NAM.

terkuin, Miia-Maria ❤

Pyöräilijän tärkeimmät lihakset

Pyöräilijän tärkeimmät lihakset ?

Tekisi mieli sanoa että poskilihakset. Se että käytät niitä ja annat hymyn viipyillä korvissa asti kauan ja usein. 😀 Enkä varmasti kauhean väärässä olekaan, vai mitä fillarisiskot?

On toki oikeastikin tärkeitä lihaksia, joita vahvistamalla sinusta tulee parempi pyöräilijä. Äkkiä ajatellen pyöräilijä tekee työtä jaloilla, eikö? Siellä on vahvasti pyörityksessä mukana koko takareisilinja, kyllä (!) myös etureisi, pohkeet, hoitavat omaa postiaan. Yläkroppa tekee tärkeätä työtä, mutta itse sanoisin että kaikkein tärkeintä työtä tekee keskivartalon lihakset. Ne usein ovat myös ne lihakset jotka surkastuvat / huonontuvat käyttämättömyyteensä. Unohtavat mitä oikein pitikään ?? Jotta nämä lihakset ja hermotus siellä säilyy olemassa, niitä lihaksia täytyy läpi vuoden pitää hereillä, vahvistaa, monin eri tavoin. Siellä on selkälihakset, vatsalihakset, kylkilihakset sekä syvät vatsalihakset, lonkankoukistajat liittyvät tiiviisti tietenkin tähän kokoonpanoon.

Vahva ja kestävä keskivartalo jaksaa pitää ajoasennon yllä pidemmissäkin koitoksissa ja kannattelee kroppaa, antaen pyörityslihasten ja hapenoton tehdä omaa hyvää työtään optimaalisesti. Kun ajoasento säilyy hyvänä, pyöräily myös tuntuu hyvältä. Sanoisin siis että kaikkein tärkein lihasryhmä pyöräilijälle on keskivartalo.

Vahvista keskivartaloa monin eri tavoin. Kaikki lankutukset, perus, kyynärnoja, sivuttain, yhdellä jalalla, ym ym. Ne KAIKKI ihan loistavia. Kahvakuulan tai painon kierto puolelta toiselle, toimii. Selkälihakset, lisäpainoilla, oman kropan painolla. KYLLÄ. Lähesty asiaa sekä toistojen että voiman kautta. Paljon toistoja ja kestävyyttä coreen, toisaalta kyllä se puhdasta voimaakin tarvitsee.

 Pyöräilijän vahvistava keskivartalo-treeni:

Tee pari-kolme kertaa viikossa, joko juoksulenkin tai pyörälenkin päätteeksi, tai yhdistettynä sali / kahvakuula treeniin. Lämpimillä lihaksilla. Setin läpi vieminen kestää vajaa 30minuuttia. Vahvistaaksesi, haasta itsesi, isoin painoin, viimeiset toistot saa todella tuntua ja irvistyksen kautta. Kesäaikaan, kisakauteen kandee siirtyä ylläpitävään, riittää vähemmän, ehkä kerta viikkoon / kahteen, lähinnä aktivoimisajatuksin, useammin toistoin, pitää keskivartalossa yllä tuntumaa. Tässä treeni, ole hyvä:

Kahvakuula:

kuulan kierto keskivartalon ympäri (20 X vasen ja 20 X oikea) X 2

kuulan kierto pään ympäri (15 X vasen ja 15 X oikea) X 2

tuulimylly (isommalla kuulalla) (5Xvasen ja 5Xoikea) X3

puoli istuvasta asennosta kahvakuulan (isompi) kierto vartalon kummaltakin puolelta (10 +10) X 3

SELKÄ, makaa vatsallasi ja kannattele yläkroppaa, hallitse se ja lähde tekemään oikean käden vapaauinti liikettä. Tee 15X vaihda käsi ja jälleen 15X toista tämä setti yht 3X

LINKKUVEITSI 15X 3-5 jos olet tässä jo hyvä, ota lisäpaino mukaan, nilkkapainot + kahvakuula 🙂

LANKUTUSSETTI:

1min suorin käsin

30s kyynärnojasta

30s + 30s nosta oikea jalka ilmaan ja vaihda vasen

30s + 30s käännä kylkilankkuun oikea + vasen puoli

1min perus kyynärnoja lankku

30s lankku suorin käsin

 

Kiitos, jos kokeilit, kerro ihmeessä miltä se tuntui? Vain 30 minuuttia ja tekee eetvarttia…. Minä siis olen vilpittömästi sitä mieltä että pyöräilijän tärkeimmät lihakset löytyvät keskivartalosta. Maaliskuu on loistava kuukausi antaa ajatusta paremmalle keskivartalolle. Se on sitä jotain mitä tehdä, odotellessasi ulkokautta. Tule vahvemmaksi. Entistä nopeammaksi. Malta viipyä trainerin selässä ja polje ne avaintreenit. Ei mene enään kauaa kun päästään tuulettaan takatukkaa, ja nauttimaan talven sisätöistä.  😀 Tsemppiä treeneihin. Iloa. Lunta ja aurinkoa.

Kesää 2015 119

t:Miia-Maria ❤