Pyöräilijän tärkeimmät lihakset

Pyöräilijän tärkeimmät lihakset ?

Tekisi mieli sanoa että poskilihakset. Se että käytät niitä ja annat hymyn viipyillä korvissa asti kauan ja usein. 😀 Enkä varmasti kauhean väärässä olekaan, vai mitä fillarisiskot?

On toki oikeastikin tärkeitä lihaksia, joita vahvistamalla sinusta tulee parempi pyöräilijä. Äkkiä ajatellen pyöräilijä tekee työtä jaloilla, eikö? Siellä on vahvasti pyörityksessä mukana koko takareisilinja, kyllä (!) myös etureisi, pohkeet, hoitavat omaa postiaan. Yläkroppa tekee tärkeätä työtä, mutta itse sanoisin että kaikkein tärkeintä työtä tekee keskivartalon lihakset. Ne usein ovat myös ne lihakset jotka surkastuvat / huonontuvat käyttämättömyyteensä. Unohtavat mitä oikein pitikään ?? Jotta nämä lihakset ja hermotus siellä säilyy olemassa, niitä lihaksia täytyy läpi vuoden pitää hereillä, vahvistaa, monin eri tavoin. Siellä on selkälihakset, vatsalihakset, kylkilihakset sekä syvät vatsalihakset, lonkankoukistajat liittyvät tiiviisti tietenkin tähän kokoonpanoon.

Vahva ja kestävä keskivartalo jaksaa pitää ajoasennon yllä pidemmissäkin koitoksissa ja kannattelee kroppaa, antaen pyörityslihasten ja hapenoton tehdä omaa hyvää työtään optimaalisesti. Kun ajoasento säilyy hyvänä, pyöräily myös tuntuu hyvältä. Sanoisin siis että kaikkein tärkein lihasryhmä pyöräilijälle on keskivartalo.

Vahvista keskivartaloa monin eri tavoin. Kaikki lankutukset, perus, kyynärnoja, sivuttain, yhdellä jalalla, ym ym. Ne KAIKKI ihan loistavia. Kahvakuulan tai painon kierto puolelta toiselle, toimii. Selkälihakset, lisäpainoilla, oman kropan painolla. KYLLÄ. Lähesty asiaa sekä toistojen että voiman kautta. Paljon toistoja ja kestävyyttä coreen, toisaalta kyllä se puhdasta voimaakin tarvitsee.

 Pyöräilijän vahvistava keskivartalo-treeni:

Tee pari-kolme kertaa viikossa, joko juoksulenkin tai pyörälenkin päätteeksi, tai yhdistettynä sali / kahvakuula treeniin. Lämpimillä lihaksilla. Setin läpi vieminen kestää vajaa 30minuuttia. Vahvistaaksesi, haasta itsesi, isoin painoin, viimeiset toistot saa todella tuntua ja irvistyksen kautta. Kesäaikaan, kisakauteen kandee siirtyä ylläpitävään, riittää vähemmän, ehkä kerta viikkoon / kahteen, lähinnä aktivoimisajatuksin, useammin toistoin, pitää keskivartalossa yllä tuntumaa. Tässä treeni, ole hyvä:

Kahvakuula:

kuulan kierto keskivartalon ympäri (20 X vasen ja 20 X oikea) X 2

kuulan kierto pään ympäri (15 X vasen ja 15 X oikea) X 2

tuulimylly (isommalla kuulalla) (5Xvasen ja 5Xoikea) X3

puoli istuvasta asennosta kahvakuulan (isompi) kierto vartalon kummaltakin puolelta (10 +10) X 3

SELKÄ, makaa vatsallasi ja kannattele yläkroppaa, hallitse se ja lähde tekemään oikean käden vapaauinti liikettä. Tee 15X vaihda käsi ja jälleen 15X toista tämä setti yht 3X

LINKKUVEITSI 15X 3-5 jos olet tässä jo hyvä, ota lisäpaino mukaan, nilkkapainot + kahvakuula 🙂

LANKUTUSSETTI:

1min suorin käsin

30s kyynärnojasta

30s + 30s nosta oikea jalka ilmaan ja vaihda vasen

30s + 30s käännä kylkilankkuun oikea + vasen puoli

1min perus kyynärnoja lankku

30s lankku suorin käsin

 

Kiitos, jos kokeilit, kerro ihmeessä miltä se tuntui? Vain 30 minuuttia ja tekee eetvarttia…. Minä siis olen vilpittömästi sitä mieltä että pyöräilijän tärkeimmät lihakset löytyvät keskivartalosta. Maaliskuu on loistava kuukausi antaa ajatusta paremmalle keskivartalolle. Se on sitä jotain mitä tehdä, odotellessasi ulkokautta. Tule vahvemmaksi. Entistä nopeammaksi. Malta viipyä trainerin selässä ja polje ne avaintreenit. Ei mene enään kauaa kun päästään tuulettaan takatukkaa, ja nauttimaan talven sisätöistä.  😀 Tsemppiä treeneihin. Iloa. Lunta ja aurinkoa.

Kesää 2015 119

t:Miia-Maria ❤