Pyöräilijän tärkeimmät lihakset

Pyöräilijän tärkeimmät lihakset ?

Tekisi mieli sanoa että poskilihakset. Se että käytät niitä ja annat hymyn viipyillä korvissa asti kauan ja usein. 😀 Enkä varmasti kauhean väärässä olekaan, vai mitä fillarisiskot?

On toki oikeastikin tärkeitä lihaksia, joita vahvistamalla sinusta tulee parempi pyöräilijä. Äkkiä ajatellen pyöräilijä tekee työtä jaloilla, eikö? Siellä on vahvasti pyörityksessä mukana koko takareisilinja, kyllä (!) myös etureisi, pohkeet, hoitavat omaa postiaan. Yläkroppa tekee tärkeätä työtä, mutta itse sanoisin että kaikkein tärkeintä työtä tekee keskivartalon lihakset. Ne usein ovat myös ne lihakset jotka surkastuvat / huonontuvat käyttämättömyyteensä. Unohtavat mitä oikein pitikään ?? Jotta nämä lihakset ja hermotus siellä säilyy olemassa, niitä lihaksia täytyy läpi vuoden pitää hereillä, vahvistaa, monin eri tavoin. Siellä on selkälihakset, vatsalihakset, kylkilihakset sekä syvät vatsalihakset, lonkankoukistajat liittyvät tiiviisti tietenkin tähän kokoonpanoon.

Vahva ja kestävä keskivartalo jaksaa pitää ajoasennon yllä pidemmissäkin koitoksissa ja kannattelee kroppaa, antaen pyörityslihasten ja hapenoton tehdä omaa hyvää työtään optimaalisesti. Kun ajoasento säilyy hyvänä, pyöräily myös tuntuu hyvältä. Sanoisin siis että kaikkein tärkein lihasryhmä pyöräilijälle on keskivartalo.

Vahvista keskivartaloa monin eri tavoin. Kaikki lankutukset, perus, kyynärnoja, sivuttain, yhdellä jalalla, ym ym. Ne KAIKKI ihan loistavia. Kahvakuulan tai painon kierto puolelta toiselle, toimii. Selkälihakset, lisäpainoilla, oman kropan painolla. KYLLÄ. Lähesty asiaa sekä toistojen että voiman kautta. Paljon toistoja ja kestävyyttä coreen, toisaalta kyllä se puhdasta voimaakin tarvitsee.

 Pyöräilijän vahvistava keskivartalo-treeni:

Tee pari-kolme kertaa viikossa, joko juoksulenkin tai pyörälenkin päätteeksi, tai yhdistettynä sali / kahvakuula treeniin. Lämpimillä lihaksilla. Setin läpi vieminen kestää vajaa 30minuuttia. Vahvistaaksesi, haasta itsesi, isoin painoin, viimeiset toistot saa todella tuntua ja irvistyksen kautta. Kesäaikaan, kisakauteen kandee siirtyä ylläpitävään, riittää vähemmän, ehkä kerta viikkoon / kahteen, lähinnä aktivoimisajatuksin, useammin toistoin, pitää keskivartalossa yllä tuntumaa. Tässä treeni, ole hyvä:

Kahvakuula:

kuulan kierto keskivartalon ympäri (20 X vasen ja 20 X oikea) X 2

kuulan kierto pään ympäri (15 X vasen ja 15 X oikea) X 2

tuulimylly (isommalla kuulalla) (5Xvasen ja 5Xoikea) X3

puoli istuvasta asennosta kahvakuulan (isompi) kierto vartalon kummaltakin puolelta (10 +10) X 3

SELKÄ, makaa vatsallasi ja kannattele yläkroppaa, hallitse se ja lähde tekemään oikean käden vapaauinti liikettä. Tee 15X vaihda käsi ja jälleen 15X toista tämä setti yht 3X

LINKKUVEITSI 15X 3-5 jos olet tässä jo hyvä, ota lisäpaino mukaan, nilkkapainot + kahvakuula 🙂

LANKUTUSSETTI:

1min suorin käsin

30s kyynärnojasta

30s + 30s nosta oikea jalka ilmaan ja vaihda vasen

30s + 30s käännä kylkilankkuun oikea + vasen puoli

1min perus kyynärnoja lankku

30s lankku suorin käsin

 

Kiitos, jos kokeilit, kerro ihmeessä miltä se tuntui? Vain 30 minuuttia ja tekee eetvarttia…. Minä siis olen vilpittömästi sitä mieltä että pyöräilijän tärkeimmät lihakset löytyvät keskivartalosta. Maaliskuu on loistava kuukausi antaa ajatusta paremmalle keskivartalolle. Se on sitä jotain mitä tehdä, odotellessasi ulkokautta. Tule vahvemmaksi. Entistä nopeammaksi. Malta viipyä trainerin selässä ja polje ne avaintreenit. Ei mene enään kauaa kun päästään tuulettaan takatukkaa, ja nauttimaan talven sisätöistä.  😀 Tsemppiä treeneihin. Iloa. Lunta ja aurinkoa.

Kesää 2015 119

t:Miia-Maria ❤

Pyöräilyasia.

”Pyöräily on yksinkertaista toimintaa, josta nauttii yli miljardi ihmistä kaikkialla maailmassa, ammattilaisille se on hyvin tieteellinen urheilulaji. Jokainen tekninen parannus polkupyörän tehokkuudesta ja pyöräilijän vaatetuksen aerodynaamiikasta aina joukkueen treeniohjelman tehokkuuteen voi ratkaista Ranskan ympäriajon voiton.” -Pyörä ja ihminen-

Jokainen tuosta yli miljardista pyöräilijästä on aloittanut pyöräilynsä samaan tapaan horjuen, hoiperrellen ja jopa kaatuillen. Sitten he ovat harjoitelleet, oppineet, treenanneet ja kehittyneet. Joillakin on lahjoja ja/tai niin paljon sitkeyttä ja intoa, että ajavat pyörää jopa työkseen ja sitten on niitä jotka pyöräilee pyöräilemisen ilosta ja sitten on niitä jotka pyöräilee syystä, töihin, kauppaan jne. Itse kuulun tuohon pyöräilynilosta pyöräileviin. Se vaan on niin hauskaa. Siinä on vauhdinhurmaa. Se on helppoa. Se ei ole aikatauluihin sidottua. Ja se tekee susta paremman ihmisen.

Pyöräily on sosiaalista, mutta se on myös poliittista. Sillä on vaikutusta ihmissuhteisiin mutta yhtälailla yhteiskuntaan, ympäristöön ja toki siihen yksilöön. Mitä sinä valinnoillasi edustat? Minä edustan yhdessäoloa, tekemistä, lajista ilon irtiottamista. Vaivattomuutta. Ajattomuutta. Riemua ja iloa.

Pyöräily herättää voimakkaasti tunteita eri ikäpolvissa. Siellä on kuiluja. Siellä on sanomattomia. Siellä on hienotunteisuutta kuin myös häikäilyä. Mutta ennen muuta siellä on yhteenkuuluvaisuutta. Pyöräilijät tervehtivät toisiaan ohi ajaessaan. Jos olet pyörinesi tienpenkalla, pysähtyvät kysymään avuntarvetta, auttavat kyllä. Kun ajavat ohi, heittävät tsemppitaputusta olalle ja kannustavat; ”hyvin menee”. Pyöräilijät kokevat olevansa kovasti samaa sukua….

Mun sanomani on kevään 2016 kynnyksellä. Jos olet aina haaveillut vaan et ole rohjennut; nyt on sen aika!! Ajatuksista tekoihin. Pyöräilemään. Ulkoilemaan. Tule vain. Meillä on kivaa pyöräilyporukkaa jo koossa, mutta hyvin vielä sopiikin. Tule ja osallistu niin tulet tutuksi. Ihan ensimmäiseksi tervetuloa fb-ryhmään naiset pyörittää mukaan.

Blogin uusi nimi on harkinnassani…. Olisiko sinulla lukijani toiveita?? Mistä toivoisit minun bloggaavan?? Nimiehdotuksia ? 😀 Olisiko nimi englanniksi vai suomeksi?  Kuuntelen ajatuksiasi mielelläni.

Pyöräily sydämessäin… ja auringonpaiste!!

M-M ❤

 

Nopeammaksi pyöräilijäksi?

Tulla nopeammaksi pyöräilijäksi?

Kesä 2015 077

Konsteja on tieten monia. Varmasti niin monta kuin on huippua pyöräilijää ja heidän valmentajiaan. Sitten on vielä sanainen joukko sohvalta huutelijoita, jotka epäilemättä tietävät kaikesta kaiken. Mutta ei jäädä siihen. Minä olen pyöräilijä. Rakastan sitä hommaa sydämestäni. Hyppään usein ja mielelläni pyörän selkään ja annan tuulen tuivertaa ja ajatuksen lentää. Olen tehnyt tätä tunnollisesti kolmen kesän ajan. Perustekeminen on kivaa. Se on helppoa. Vaivatonta. Ja se ON (!) valitettavasti  kohtuu hidasta.

Minun nautiskelija-minä on lyönyt itsensä todella pahasti läpi pyöräilyssä. Minun joka soluun on pesiytynyt sanasta pyöräily mielioireyhtymä ”mitä pidempään, sitä hitaampaa”. Ja SILTI, olen ihan pokkana ajatellut että kyllä se fillari liikkuu sitten kun tarve on.

Tarve nopeampaan suorittamiseen on luonnollisesti kisoissa. Ja kuluneen kesän kisoissa keskivauhdit taisi jäädä järjestään karvan alle sen haamurajan 30km/h. Taisi?? Mitäpä jos ihan vaan kohtaisin tosiseikat? Nykyaika onneksi mahdollistaa tiedon nopean ja helpon esiinkaivamisen.

Elikkäste, näin on poljettu:

Vierumäki 40km **** 25,8km/h

Lahti triathlon 40km **** 28,3km/h

Joroinen 90km **** 28,3km/h

Tahko 90km **** 28,3km/h

Tour de Helsinki 140km vuonna 2013 27,72km/h ja tänä vuonna (-15) 27,54km/h. Nuo TdH on siinä mielessä vertailukelpoisia kun ajoin molemmat käytännössä omassa rauhassa, niin noihin triathlon-kisa vauhteihin.

Tarkemmasta vertailusta helposti siis voin todeta, että se vauhti on ollut aika pitkästi alle 30km/h. Samoin kisojen keskisykkeet kussakin on selkeästi PK-tasolla. En siis saa puskettua itsestäni irti mikä ehkä otettavissa olisi?  Ja periaatteessa, olen omimmilla pidemmillä matkoilla. Keksiverto pyöritysnopeus minulla liikkuu siellä 90 ja 100 välissä, ja tähän olen itse tyytyväinen.

Asiaan on nyt tartuttu, ja ensi kesän vauhtia on lähdetty hakemaan. Mitä kautta?? Ihan puhtaasti sitä kautta että jos mielin tuon 90km ajaa alle 3 tuntiin niin sen keskivauhdin on oltava hintsu päälle 30km/h lyhyelläkin matematiikalla. Eli pyörätreeneissä lähdettiin totuttelemaan tuohon vauhtiin. Ensin poljin testitunnin. Lämmittelyn jälkeen laitoin kellon päälle ja tarkoituksenani oli ajaa 60 minuuttia, 1 tunti ja siis  1/3 osa puolimatkan pyöräosuutta niin kovaa kuin pystyin. Välittämättä sykkeistä, välittämättä oikein mistään muustakaan, vaan polkea sen mitä jaloista lähti.  Ja niin poljin. 50minuutin kohdalla jalat alkoi olla aika sipit mutta pyörä silti liikkui mukavasti. Lopputulema oli 30,22km/h sen tunnin ajan. Sykkeetkin sain VK:n puolelle. Olin tyytyväinen.

Tämän testin perusteella sovimme että pyrin polkemaan vastaavanlaisen tehotunnin kahdesti viikossa, mielellään ulkona tai sitten trainerilla. Kaikki muu tekeminen on huoltavaa ja matalasykkeistä tai voimaa. Näille PK-tunneille minulle ei enempää viikkoon pysty VK:ta tekemään jotta homma pysyy kehittävässä suunnassa, eikä tuhoavassa. Eteenpäin haluan. Ja palautumista seurataan tarkasti. Kovaa treeniä ei tehdä väsyllä ja/tai palautumattomalla kropalla.

Vinkki, riippuen missä kohtaa olet pyöräilyn kehittämisessäsi menossa, voipi olla että alkuun riittäisi esimerkisi 2 X 15minuuttia sinun tavoitevauhtia…. Tai yhden kerran 20 minuuttia. Peilaa tätä vähän omiin kykyihisi. Myös jos olet jo etevämpi niin määrittele myös siinä tapauksessa omien taitojen mukaisesti. Polje vauhtilenkkejä, lyhyesti mutta lujaa. Polje voimalenkkejä, joka ylämäki päättäen tietyllä nopeudella antamatta periksi. Polje maastossa, älyttömän hyvää koko kropan treeniä. Parasta lajinomaista ikinä!  Viihdy siellä pyörän selässä.

Keskivartalon on myös syytä olla kunnossa ja koskaanhan se ei ole liian hyvässä kunnossa, niin sen vahvistus erilaisten jumppaliikkeiden kanssa tottakai on ohjelmassa. Salilla voimaa reisiin, pakaroihin, kaikki kyykyt, yhdenjalan kyykyt, prässi, hack, maastaveto, rinnalleveto, ylös työntö, on loistavia. Ja ihan paras vahvempien pyöritysjalkojen treeni on voiman adaptoiminen sinne polkimiin, niin pyörällä alku lämppä, 30-40minuutin tiukka jalkatreeni ja sen päälle pyörittämään kampia tunnin ajaksi, viimeinen 5-10minuuttia jäähdyttelyä. Muutamakin tällainen setti niin avottis!!!

Toinen loistava jos vain pääset WATTBIKE:a polkemaan, neuvoo välittömästi pyörityksestäsi, jalkojen mahdollisesta toispuolisuudesta, pyörityksen oikeellisuudesta ylipäätään, niin tervemenoa sitä polkemaan. Meillä Tawast Cycling Clubissa on tänä talvena tämä mahdollisuus, jonka yhteistyökumppanimme Vanajanlinna meille suo. Siellä nähdään ❤

Tärkein kaikista.

IMG_9530[1]

Yksi haastava treeni ei vie sinua perille. Tarvitaan toistoja. Säännöllisyyttä. Yksi vetotreeni nyt ja toinen keväällä ei tee sinusta, eikä minustakaan nopeampaa pyöräilijää. Muistan siis viikottain viedä itseni mukavuusalueen ulkopuolelle ja vinguttaa sitä kettaria niin että tuntuu. Jos tuntuu että yksin on liian hankalaa, eikä saa hommaa alkuun sitten millään, niin ota itsellesi pyöräkoutsi (kysy). Se ei ole sen tavattomampaa kuin PT salitreeneissä, tai niin muodikas juoksuvalmentaja juoksemisessa. Oman tsempparin kanssa se liian haastava treeni muuttuu itsesi kokoiseksi, mahdolliseksi. Ja mikä tärkeintä kehityksesi kehittyy. Tavoitteet tulevat luoksesi. Sinä….. ja minäkin (!) onnistumme.

Success demands five things:

  1. hard work
  2. sacriface
  3. struggle
  4. faith
  5. patience

Kohti kesää ❤

Tsemppii!!

M-M